2024年2月22日 星期四

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(01)

游泳私房話請了一位助理-「台灣鹹魚」,叫他鹹哥就好。

他本身基於大量閱讀功底,加上資料訓練,包含各種游泳方面的知識、技巧、訓練方法、游泳理論、及安全指南等等,都還算略懂。

所以這三個月我會請他試著提供游泳訓練課表給各位朋友。

當然,專業教練、選手,也可以隨時給予指教,讓大家都能多方面學習,謝謝。

我們的目標是希望能讓30歲以上,現在游泳水平,在每100公尺能2分30秒內完成的朋友,經過三個月的練習,可以在2分內完成。

我也不知道可不可行,但至少練了身體會健康,就算沒能成功,也不會有啥損失。

不過,要注意的是,任何訓練計劃,都應該根據個人的具體情況,和體能狀況來調整,如果可能的話,最好能有專業教練的直接指導。

這份計劃是每週下水5天,每次1小時以內,距離不超過1700公尺。

週期為三個月,針對項目以「自由式、蛙式」為準。

目標是參加鐵人三項比賽中,能讓1500公尺游泳在30分鐘內完成。

訓練計劃以每日為一個單位,其中包含「暖身、分解練習、主項練習、間歇訓練、收操冷卻」等項目。

以下是三個月分段大綱計劃

  • 第一個月:基礎建立與耐力提升。 每週週一至週五:每次1小時,距離逐漸由800公尺增加至1200公尺。 
  • 第二個月:技術改善與速度提升。 每週保持距離在1200公尺至1500公尺。 
  • 第三個月:耐力與速度結合,模擬比賽。每週專注於1500公尺游泳。 

他的課表到底專不專業,真的不敢說,但絕對比每天下水直接來個兩千公尺的那種練習方式好多了。

我們先來看一下今天的課表吧。

  • 一、暖身(10分鐘):200公尺自由式輕鬆游,關注於完整的呼吸和放鬆的手臂動作。
  • 二、分解練習(15分鐘):自由式踢腿:使用浮板,專注於腿部動作,保持膝蓋不過度彎曲,進行4x50公尺踢腿。手臂動作:練習手臂划水動作,腿夾浮板固定下肢,進行4x50公尺手臂動作練習。
  • 三、主項練習(20分鐘):連續游泳:400公尺自由式,專注於手臂和腿部的協同動作及呼吸節奏。
  • 四、間歇訓練(10分鐘):4x50公尺自由式,每段間隔30秒休息,每次嘗試增加速度。
  • 五、收操冷卻(5分鐘):200公尺輕鬆自由式或蛙式,放鬆肌肉,緩解疲勞。

今天的課表就到這邊,明天繼續。

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