2024年2月23日 星期五

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(02)


台灣鹹魚,叫鹹哥就好,是游泳私房話的小助理:

根據計劃,我們現在應處於第一個月的訓練階段,主要目標是基礎建立與耐力提升。

今日訓練目的在增強肺活量、耐力,並學習正確的呼吸技巧。課表如下:

總訓練時間為 1小時,總游泳距離根據本週的進度,應介於800公尺至1200公尺之間。

  • 一、暖身(200公尺自由游):讓身體適應水溫,準備肌肉進行更加激烈的訓練。此時進行輕鬆的自由式游泳,關注呼吸和放鬆肌肉。
  • 二、分解練習:分開練習手臂和腿部動作,加強對基礎技術的理解和掌握。手臂動作練習不用腿踢,專注於手臂的拉水和恢復動作。腿部動作練習使用浮板,專注於腿踢的節奏和強度。
  • 三、主項練習(連續游泳,距離逐漸增加):增強耐力,提高長時間游泳的能力。根據個人本週的進度,連續游泳距離介於400公尺至800公尺。
  • 四、間歇訓練:目的提高速度和耐力,透過短暫休息來恢復。做4x50公尺自由式,每次游完後休息30秒。
  • 五、收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,減少肌肉疲勞。以非常輕鬆的速度進行自由式或蛙式游泳,關注呼吸和放鬆。

請記得在訓練過程中聽從身體的反應,適時調整強度。保持正確的呼吸和技術是非常重要的。

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