2024年2月27日 星期二

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(04)


為了確保訓練計劃的連貫性,我們將依據計劃進行調整。以下是2月27日的游泳課表安排,仍然處於基礎建立與耐力提升的階段。

  • 一、暖身:200公尺自由游,促進血液循環,準備肌肉和關節進行更密集的游泳訓練。
  • 二、分解練習:手臂動作專注練習。進行100公尺手臂動作練習,夾浮板,專注於手臂的抱水和回復動作。腿部動作專注練習,進行100公尺腿部動作練習,使用浮板專注於腿部的踢腿動作。
  • 三、主項練習:今天將連續游泳距離,設定為900公尺。透過逐漸增加的連續游泳距離,提升耐力和肺活量。
  • 四、間歇訓練:50公尺快速游泳,休息時間20秒,共進行6次。目的增加心肺功能的負荷,提高爆發力和速度。
  • 五、收操冷卻:200公尺輕鬆游,自由式或蛙式都行,目的幫助肌肉恢復,減少隔天的肌肉酸痛。
注意以下幾點: 
  • 一、確保在間歇訓練期間,保持身體的水平位置,以提高游泳效率。 
  • 二、在進行手臂和腿部的分解練習時,請專注於每一個動作的質量,而不僅僅是完成訓練的數量。 
  • 三、如果感覺某一部分的動作不夠流暢或有困難,不妨減慢速度,專注於改善技術。 

今天的訓練目的在進一步提升耐力和技術水平,為之後的速度和技術改善奠定基礎。

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