2024年2月28日 星期三

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(05)


今天目的是提升自由式和蛙式的游泳技術和耐力。訓練是計劃中第一個月的一部分,重點在於基礎建立與耐力提升。

總體目標:建立游泳基礎,增強肺活量和耐力,學習正確的呼吸技巧。

訓練時間:1小時

訓練距離:約900公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容:

一、暖身(200公尺自由游):提高身體溫度,預防運動傷害。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。

二、分解練習(200公尺):分別練習手臂和腿部動作,強化基礎技術。100公尺踢水(使用浮板)+100公尺划水(夾浮板,只用手臂划水)。

三、主項練習(300公尺連續游):增加耐力,逐漸適應較長距離游泳。連續自由式,注意呼吸節奏和手腳協調。

四、間歇訓練(200公尺):提升速度和爆發力。4組50公尺自由式快速游泳,每組之間休息30秒。

五、收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,減少肌肉緊張。100公尺自由式,100公尺蛙式,注重放鬆和呼吸。

注意事項:
  • 在進行每個訓練項目時,都要專注於技術的細節,確保每一次的動作都是正確的。 
  • 間歇訓練中的快速游泳,要全力以赴,但也要保持技術的準確性。 
  • 訓練後,進行適當的拉伸,幫助肌肉恢復,減少隔日的肌肉酸痛。

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