2024年2月29日 星期四

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(06)

今天的課表,依然是針對30歲以上成人,目的是繼續提升自由式和蛙式的游泳技術和耐力。

總體目標:進一步建立游泳基礎,增強肺活量和耐力,鞏固正確的呼吸技巧。

訓練時間:1小時

訓練距離:約1000公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容:

  • 一、暖身(200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,進一步放鬆身體,輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。
  • 二、分解練習(250公尺):進一步強化手臂和腿部動作的技術,加強協調性。125公尺踢水(使用浮板),及125公尺划水(夾浮板,專注手臂動作)。
  • 三、主項練習(350公尺連續游泳):提升耐力,逐步適應更長距離的游泳。連續自由式,保持穩定的速度和節奏。
  • 四、間歇訓練(200公尺):提升速度和耐力。4組50公尺自由式,每組全力游泳,每組之間休息30秒。
  • 五、收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助肌肉恢復,降低心率。100公尺自由式,100公尺蛙式,注重放鬆和呼吸。

注意事項:

  • 訓練過程中,持續關注呼吸節奏和水中的身體位置,以提升游泳效率。
  • 在間歇訓練中,儘管追求速度,但不要忽略技術的準確性。
  • 完成訓練後,別忘了進行全身拉伸,這有助於減少肌肉疲勞和加速恢復。 

透過這樣的訓練,你將能夠逐步提升技術和體能,為參加鐵人三項的游泳項目做好準備。

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