2024年3月1日 星期五

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(07)

以下是針對2024年3月1日的游泳訓練課表,依然針對30歲以上成人,旨在持續提升自由式和蛙式的游泳技術及耐力。

總體目標:進一步鞏固游泳基礎,增強肺活量和耐力,練習正確的呼吸技巧。

訓練時間:1小時

訓練距離:約1100公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容:

  • 一、暖身(200公尺自由游):增加身體溫度,預防運動傷害,並讓肌肉逐漸放鬆。保持輕鬆的自由式泳姿,注重平穩的呼吸。
  • 二、分解練習(300公尺):分別加強手臂和腿部的動作技術及協調性。150公尺水踢(使用浮板),及 150公尺划水(夾浮板,專注於手臂動作)。
  • 三、主項練習(400公尺連續游泳):進一步提升耐力,適應更長距離的連續游泳。保持穩定而有效率的自由式泳姿,注意呼吸節奏。
  • 四、間歇訓練(200公尺):提升游泳速度和爆發力。4組50公尺自由式,每組盡全力游泳,每組間休息30秒。
  • 五、收操冷卻(200公尺輕鬆游):促進肌肉恢復,降低心率。100公尺自由式,100公尺蛙式,著重於身體的放鬆和深呼吸。

注意事項: 

  • 在所有訓練階段中,都要維持對技術細節的關注,確保動作的正確性。 
  • 間歇訓練的快速游泳段落要全力以赴,但也要注意保持技術的準確。 
  • 完成訓練後,適當的拉伸可以幫助肌肉更好地恢復,並預防可能的運動傷害。 

這一天的訓練課表進一步加強你的游泳基礎和耐力,為接下來的技術提升和速度增進奠定堅實的基礎。

持續的努力將使你更接近達成參加鐵人三項比賽游泳項目的目標。

沒有留言:

張貼留言