2024年3月4日 星期一

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(08)

我們已進入訓練計劃的第二週,依然處於基礎建立與耐力提升的階段。

總體目標:加強游泳基礎,提升肺活量和耐力,進一步練習正確的呼吸技巧。

訓練時間:1小時

訓練距離:約1000公尺至1100公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容:

  • 一、暖身(200公尺自由游):提高身體溫度,預防運動傷害,並準備肌肉進行更密集的訓練。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。
  • 二、分解練習(300公尺)進一步提升手臂和腿部動作的技術,增強肌肉記憶。150公尺踢水(使用浮板),150公尺划水(夾浮板,專注手臂動作的準確性)。
  • 三、主項練習(400公尺連續游泳):增強耐力,提高在水中的持續游泳能力。連續自由式,注意保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。
  • 四、間歇訓練(200公尺):提升速度和爆發力,進一步練習短距離內的快速游泳。4組50公尺自由式,每組全力以赴,每組之間休息30秒。
  • 五、收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低運動後的肌肉緊張度。100公尺自由式,100公尺蛙式,注重放鬆和深呼吸。

注意事項: 

  • 在進行分解練習時,專注於每一次手臂划水和腿部踢動的質量,確保動作的正確性和效率。 
  • 在間歇訓練中,即使是短距離的快速游泳,也不要忽視呼吸的重要性。合理安排呼吸,避免過度疲勞。 
  • 完成訓練後,進行足夠的拉伸,特別是對肩膀、背部和腿部的肌肉進行拉伸,以幫助恢復。

這一天的訓練課表旨在透過不同類型的訓練項目,進一步提升你的游泳技能和體能。保持積極的訓練態度,為達到你的目標不斷前進。

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