2024年3月5日 星期二

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(09)

今天的訓練將進一步鞏固前幾天的學習成果,並專注於提高游泳效率。

總體目標:進一步鞏固游泳基礎技術,提升游泳效率和耐力。

訓練時間:1小時

訓練距離:約1100公尺至1200公尺

訓練內容: 

  • 1.暖身(200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,並準備肌肉進行更密集的訓練。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。 
  • 2.分解練習(300公尺):加強手臂和腿部動作的技術,提升游泳時的協調性。150公尺腿部踢(使用浮板),150公尺划水(夾板,專注手臂動作) 
  • 3.主項練習(400公尺連續游泳):透過連續游泳,提升耐力和游泳效率。連續自由式,注意保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。 
  • 4.間歇訓練(200公尺):透過短距離快速游泳和短暫休息的循環,提升速度和爆發力。4組50公尺自由式,全力游泳,每組之間休息30秒。 
  • 5.收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低運動後的肌肉緊張度。100公尺自由式,100公尺蛙式,注重放鬆和深呼吸。 

注意事項: 

  • 1.在進行分解練習時,確保每一次動作都是準確和有控制的,這有助於提升游泳技術的細節。 
  • 2.間歇訓練不僅僅是關於速度,也是關於如何在疲勞中保持技術的準確性。 
  • 3.完成訓練後,適當地進行全身拉伸,特別是針對肩膀、背部和腿部的肌肉,有助於恢復和預防傷害。 

透過這樣持續和有針對性的訓練,你將逐步提升游泳技能和體能,更進一步向參加鐵人三項比賽的游泳項目目標邁進。

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