2024年3月6日 星期三

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(10)

以下是2024年3月6日的游泳訓練課表,這時,我們正處於訓練計劃的第二週,繼續著重於基礎建立與耐力提升的階段。

總體目標:進一步加強游泳基礎,提升肺活量和耐力,細緻化呼吸技巧。

訓練時間:1小時

訓練距離:約1100公尺至1200公尺(本日目標,持續遞增)

訓練內容: 

  • 1.暖身(200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,準備肌肉進行後續訓練。輕鬆自由式,專注於呼吸和放鬆。 
  • 2.分解練習(300公尺):加強手臂和腿部動作的技術,提升整體游泳效率。150公尺踢水(使用浮板),150公尺划水(使用浮板,專注於手臂動作的精確) 
  • 3.主項練習(400公尺連續游泳):提升耐力,增加連續游泳的距離和質量。連續自由式,保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。 
  • 4.間歇訓練(200公尺):進一步提升速度和耐力,強化短距離內的快速游泳能力。4組50公尺自由式,每組全力以赴,每組之間休息30秒。 
  • 5.收操冷卻(200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低心率,減少運動後的肌肉緊張。100公尺自由式,100公尺蛙式,專注於放鬆和深呼吸。 

注意事項: 

  • 1.分解練習階段,請重視每一次的腿部踢動和手臂划水,確保動作的準確性,以提升游泳效率。 
  • 2.在間歇訓練中,儘管追求速度,但也要注意保持技術的正確性,避免因為速度過快而出現技術錯誤。 
  • 3.完成訓練後,進行足夠的拉伸,尤其是肩膀、背部和腿部,幫助肌肉恢復,減少可能的肌肉酸痛。 

透過這樣的訓練安排,你將能夠逐步提高你的游泳技能和體能,為參加鐵人三項比賽的游泳項目做好充分的準備。

沒有留言:

張貼留言