2024年3月7日 星期四

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(11)

202437日的游泳訓練課表,這一天的訓練繼續針對30歲以上成人,進一步提升自由式和蛙式的游泳技術和耐力。這一階段的訓練仍然聚焦於基礎建立與耐力提升。

總體目標:進一步加強游泳基礎,提升肺活量和耐力,鞏固和改善呼吸技巧。

訓練時間1小時

訓練距離:約1100公尺至1200公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容

  • 1.暖身200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,準備肌肉進行後續的訓練。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。
  • 2.分解練習300公尺):提升手臂和腿部動作的技術,增強動作協調性和效率。150公尺腿部踢(使用浮板),150公尺划水(夾浮板,專注手臂動作)
  • 3.主項練習400公尺連續游泳):增強耐力,提升長距離連續游泳的能力。連續自由式,保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。
  • 4.間歇訓練250公尺):提升速度和耐力,透過短距離的快速游泳提高爆發力。550公尺自由式,每組全力以赴,每組之間休息30秒。
  • 5.收操冷卻200公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低運動後的肌肉緊張度。100公尺自由式,100公尺蛙式,注重放鬆和深呼吸。


注意事項

  • 1.在進行分解練習時,專注於動作的準確性和流暢性,確保最大限度的效率和動力傳遞。
  • 2.間歇訓練的快速游泳部分應該注重於爆發力的發揮,同時保持技術的準確性,避免因過度追求速度而導致的技術失誤。
  • 3.訓練結束後,充分拉伸,特別是關注於肩膀、腰部和腿部的肌肉群,以助於恢復和預防傷害。

透過這樣的訓練安排,你將能夠在提升游泳技能和體能的同時,逐步向達成參加鐵人三項比賽游泳項目的目標邁進。

沒有留言:

張貼留言