2024年3月8日 星期五

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(12)

以下是針對202438日的游泳訓練課表,這一天的訓練繼續對30歲以上成人提升自由式和蛙式的游泳技術和耐力。此時,我們正處於基礎建立與耐力提升的階段末期,逐步增加訓練的強度和複雜性。

總體目標:加強游泳基礎,提升肺活量和耐力,完善呼吸技巧與技術細節。

訓練時間1小時

訓練距離:約1200公尺至1300公尺(本日目標)

訓練內容

  • 1.暖身200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,準備肌肉進行後續的密集訓練。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。
  • 2.分解練習300公尺):進一步提升手臂和腿部動作的技術,強化肌肉記憶,增強動作協調性。150公尺踢水(使用浮板),150公尺划水(夾浮板,專注手臂動作)
  • 3.主項練習500公尺連續游泳):增強耐力,提升長距離連續游泳的能力,逐步適應更長的游泳距離。連續自由式,保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。
  • 4.間歇訓練250公尺):提升速度和耐力,透過短距離的快速游泳提高爆發力。550公尺自由式,每組全力以赴,每組之間休息30秒。
  • 5.收操冷卻250公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低運動後的肌肉緊張度。125公尺自由式,125公尺蛙式,注重放鬆和深呼吸。

注意事項

  • 1.在進行分解練習時,專注於每一次的動作質量,確保動作的準確性和效率。
  • 2.間歇訓練的快速游泳部分應該注重於速度的提升,同時保持技術的準確性,避免因追求速度而忽略技術細節。
  • 3.完成訓練後,進行充分的拉伸,特別是對於肩膀、背部和腿部的肌肉群,以幫助恢復和預防傷害。

透過這樣的訓練計劃,你將能夠逐步提升你的游泳技能和體能,為參加鐵人三項比賽的游泳項目做好充分的準備。

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