2024年3月11日 星期一

【游泳】間歇課表:三個月幫你變快!(13)

以下是311日的游泳訓練課表。這時,訓練計劃已經進行了幾週,應該已經有所進步,無論是在耐力還是技術上。這一天的訓練仍然聚焦於自由式和蛙式,旨在進一步提升游泳技術和耐力。

總體目標:鞏固游泳基礎,進一步提升肺活量和耐力,細化呼吸技巧和轉身技術。

訓練時間1小時

訓練距離:約1200公尺至1300公尺(本日目標,逐步遞增)

訓練內容

  • 1.暖身200公尺自由游):提升身體溫度,預防運動傷害,為後續訓練做準備。輕鬆自由式,注重呼吸和放鬆。
  • 2.分解練習300公尺):進一步提升手臂和腿部動作的技術,增強動作協調性和效率。150公尺踢水(使用浮板),150公尺划水(夾浮板,專注手臂動作)
  • 3.主項練習500公尺連續游泳):提升耐力,加強長距離連續游泳的能力,特別是自由式和蛙式的交替使用。連續游泳,途中包含自由式和蛙式的轉換,保持穩定的速度和有效的呼吸節奏。
  • 4.間歇訓練250公尺):提升速度和爆發力,透過短距離的快速游泳提高爆發力和速度恢復能力。550公尺,其中包括自由式和蛙式的快速游泳,每組之間休息30秒。
  • 5.收操冷卻250公尺輕鬆游):幫助身體恢復,降低運動後的肌肉緊張度,並進一步放鬆。125公尺自由式,125公尺蛙式,注重放鬆和深呼吸。

注意事項

  • 1.在進行分解練習時,專注於動作的準確性和流暢性,確保最大限度的效率和動力傳遞。
  • 2.主項練習中的長距離游泳應該專注於耐力的建立,同時注意保持良好的技術形態。
  • 3.間歇訓練的快速游泳部分應該注重於速度的提升,同時保持技術的準確性。
  • 4.訓練結束後,充分拉伸,特別是關注於肩膀、腰部和腿部的肌肉群,以助於恢復和預防傷害。

透過這樣的訓練安排,你將能夠在提升游泳技能和體能的同時,為達成比賽目標做好準備。保持積極的心態和恆定的訓練節奏,祝訓練順利!


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